赌场信息化_简单3招,养关节,护骨骼
发布日期 : 2020-01-09 14:35:51 点击 : 186

赌场信息化_简单3招,养关节,护骨骼

赌场信息化,上下楼不轻松,

稍微一动就会疼,

一到冬季更是不适加重,

你的膝关节为何如此脆弱?

膝关节不好,哪都去不了

膝关节炎是一种最常见的退行性膝关节病变,其发病率与年龄密切相关。肥胖、特殊职业以及关节损伤等也是引起关节炎的重要因素。

据2018年版骨关节炎诊疗指南资料显示,我国膝关节骨性关节炎的患病率为8.1%,全国约一亿两千万人受到膝关节骨关节炎疼痛的困扰,尤其是老年女性更易患病,致残率高。

膝关节是人体重要的负重关节,怕伤更怕冷,冬季气温变低,还时常伴随着寒风,对于膝关节不好的人而言,更容易引发膝关节疼痛症状,严重影响日常生活。

为何女人的膝关节坏得快?

人体骨骼肌肉的衰老是与全身的衰老同时递进的,都是靠激素掌控调节。根据激素代谢理论认为,女性由于绝经后雌激素迅速下降,骨关节会迅速衰老,表现为钙代谢失衡,骨骼内钙大量流失,骨小梁空虚,胶原蛋白含量下降,肌肉韧带开始松弛。

而男性的雄激素水平下降和衰退过程漫长而缓慢,其骨小梁的硬度和胶原蛋白的含量的退变也比女性缓慢。

从解剖学理论来看,女性由于生育需要,骨盆比男性更宽大更易后倾,使得髋关节外翻角度大,更易引起髋关节系列疾病,且更易连带到膝关节,男性磨损的程度较之女性要轻得多。

膝关节要省着用,不是不运动

膝关节要省着用,但省着用并不是让你减少运动。

像爬山、爬楼梯等对膝关节磨损较大的运动确实要控制运动量,而强化大腿内、外侧肌肉的动作则要有意识地多练,以增强膝关节周围的肌肉力量、反应性和灵活度,更好地保护膝关节,使之不容易受伤。

其中,股四头肌是我们需要锻炼的重点肌肉群。它位于大腿肌肉前面,是人类大腿最重要的肌肉群,也是最能保护膝盖的肌肉。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作,还负责我们膝关节的稳定性。

当然,如果你的膝盖已经受伤,那么小固建议你最好在咨询医生后,再选择适合自己的运动方式。保养关节有哪些小窍门,如何让膝关节多用30年?

no.1

最常用的:静蹲练习

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体已经呈下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。

静蹲时,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲法:大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。

no.2

最易操作:绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌(人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面),使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。

no.3

强度最大:抗阻练习

第一步:直抬腿

躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在脚踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求,一般1~3公斤即可。

伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。

每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉疲劳了,则可以休息1~2分钟。

第二步:伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上,脚踝部绑上沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。

练习大腿内侧肌肉的有效活动范围是在腿接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习大腿内侧肌肉,则主要练习最后30度即可。

一个动作测试膝关节好坏

单腿下蹲可让你快速了解膝关节健康状况。具体方法:在没有任何负重,不借助外力情况下,一只腿站立,膝盖稍弯曲,另一只腿弯曲,脚尖略高于地面,保持这一体势,然后整个身体尽量往下蹲,过程中缓慢进行,尽可能保持身体平衡。几秒钟后,再站立,回到初始姿势。

在下蹲过程中,若膝关节出现痛感,则需要尽早到医院就诊。部分人因身体平衡性不佳,导致整个动作无法连贯完成,或有些人因平日针对肌肉力量的锻炼不够,下蹲中加压过度,短时不耐受,出现酸胀现象,都很正常。

除了锻炼肌肉力量,补钙也很重要。二三十岁是人体钙的峰值,过了35岁以后就逐渐下降了,日常更要注意补钙。最后再次强调,适量运动是不可缺少的健骨措施,每天坚持运动+补钙,骨骼更健康。

今年快结束了,记得好好呵护辛苦了一年的膝盖,下一年才能走得更远。

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